Pensar lo peor no te protege

Lucía tiene que dar una presentación en una reunión de trabajo con los directivos. Se pasó toda la semana preparando su material y estudiando las cifras y datos que va a exponer, pero no termina de sentirse preparada. De camino a la empresa, va pensando: «¿Y si me olvido de algo importante? ¿Y si me trabo? ¡Ay no, encima va a estar el Presidente de la empresa! ¿Qué pasa si me pregunta algo y me quedo en blanco? ¡Ay no! Todos van a pensar que soy una incompetente y que no sirvo para el puesto. ¡Podría perder mi trabajo…! 

¿Te identificás un poco con cómo piensa Lucía? Si es así, es probable que estés experimentando algo que llamamos catastrofización.

En esta entrada, te propongo explorar juntos qué es, por qué pasa y cómo puede afectar a tu salud mental.

¿Qué es la catastrofización?

Si hablamos desde un lenguaje técnico, la catastrofización es un sesgo cognitivo. En palabras más sencillas: una distorsión del pensamiento. Cuando catastrofizamos, nuestra mente exagera el peligro, las dimensiones o las posibles consecuencias negativas de una situación, anticipando el peor resultado posible sin evidencia suficiente de que realmente sea lo más probable.

Es un proceso que alimenta la ansiedad y nos hace reaccionar con miedo ante escenarios que quizá nunca lleguen a pasar. 

Ejemplos comunes de catastrofización:

• “Tengo un dolor de cabeza… ¿y si es algo grave?”
• “Mi amiga no me contestó el mensaje que le envié. Seguro está enojada conmigo”
• “Mi jefe me dijo que quiere hablar conmigo antes del almuerzo. ¿Qué voy a hacer si me despide?”
• «Si no paso este examen, nunca voy a poder ser profesional»

Estos pensamientos no solo generan angustia, sino que también pueden llevarnos a comportamientos evitativos o a un estado de alerta constante.

¿Por qué catastrofizamos?

Nos imaginamos estas verdaderas películas de terror en nuestra mente porque queremos sentirnos preparados para lidiar con ese peor escenario posible. Nos hace sentir protegidos, de alguna manera. Nos asusta tanto la posibilidad de sufrir en ese futuro hipotético, que nuestra solución pareciera ser… ¡sufrir por adelantado, por las dudas!

Esto puede agravarse si pasamos por situaciones negativas o dolorosas en el pasado, ya que nuestro cerebro asocia situaciones similares con el mismo resultado.

¿Por qué es disfuncional catastrofizar?

Porque, a pesar de que la idea es intentar estar preparados y/o protegernos de la posibilidad de una consecuencia extremadamente negativa, aunque catastroficemos, lo más probable es que, en el hipotético caso de que sí se dé la situación temida, terminemos sufriendo igual. Estaríamos, entonces, sufriendo dos veces —muchas veces, no solamente dos veces, sino un millón de pequeñas veces, como diría Taylor Swift.

Imaginarnos los resultados más dolorosos posibles no nos ayuda a prevenir que ocurran, sino que crea nuevos problemas:

• Aumenta nuestra ansiedad, impidiéndonos pensar con claridad en posibles alternativas de solución
• Afecta a la manera en que tomamos decisiones
• Puede convertirse en una profecía autocumplida (más adelante quiero profundizar en este tema).

¿Cuándo deja de ser ‘normal’ la catastrofización?

Todos nos preocupamos en algún momento y la catastrofización es bastante común.  Pero cuando es frecuente y empieza a afectar nuestra calidad de vida, es momento de prestarle atención.

La catastrofización suele estar asociada a:

• Trastorno de Asiedad Generalizada: Nos produce pensamientos intrusivos sobre el futuro en cualquier área.
• Depresión: Ya que nos lleva a ver el mundo desde un filtro pesimista y sin esperanza.
• Estrés crónico: Sentir que todo es un problema mayor de lo que realmente es desgasta los recursos de nuestro cuerpo.

Si notás que estos patrones de pensamiento son recurrentes y afectan tu bienestar, buscar ayuda psicológica puede marcar la diferencia.

¿Qué puedo hacer para no catastrofizar tanto?

No podemos controlar todos nuestros pensamientos —lastimosamente, ¿verdad?—, pero sí podemos aprender a reconocerlos y a cambiar nuestra relación con ellos. 

Aquí de tejo una lista de ideas que ayudan a lidiar con la catastrofización:

✅ Identificá el pensamiento catastrófico. Preguntate: ¿Estoy imaginando el peor escenario sin pruebas reales?
✅ Cuestioná su probabilidad, más allá de su posibilidad. ¿Qué tan probable es que esto realmente ocurra?
✅ Cambiá de perspectiva. Imaginá que un amigo/a es quien está pasando por esta situación y teniendo este pensamiento, ¿qué le dirías?
✅ Practicá la atención plena. El mindfulness ayuda a reducir la ansiedad y también a que seas más consciente de lo que estás pensando en un momento dado.
✅ Elaborá un plan de acción. Si realmente se diera esa situación negativa, ¿cómo podrías manejarla? 
✅ Buscá ayuda profesional. Si sentís que estos pensamientos son un obstáculo en tu vida, que aparecen con mucha frecuencia, te generan un malestar muy intenso o que perdura por varios días, la terapia psicológica puede ayudarte a ver las cosas con mayor claridad.

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